Ammattikuljettajan el�m�ntavat

Julkaistu 7. huhtikuuta 2013, p�ivitetty 27. toukokuuta 2013.

Lihava mies k�mpii rekan ohjaamosta kulahtaneissa farkuissa ja puukengiss�. Veltosti h�n l�ntystelee baariin ja v�h�n heng�styneen� tilaa ranskanperunat ja nakit sek� kahvin. Ranskikset ja nakit tulee kunnon majoneesipursotuksella, ja kahviin rahtari laittaa kolme palaa sokeria ja kulauksen paksua kermaa. Siin� h�n sitten alkaa m�ssytt�� ruokaa ja ryyst�� kahvia.

N�in saattaa menn� viel�kin ehk� tyypillinen ulkopuolisen mielikuva suomalaisesta rekkamiehest�. Tien p��ll� n�kee onneksi v�h�n tyylikk��mm�n kuvan ammattikuljettajista. Ainakin farkut ja l�ntystely ovat j��neet pois, kun ty�turvallisuuteen liittyv�t m��r�ykset ovat tiukentuneet ja aikataulutkin kiristyneet. Valitettavasti ik�v�t tavat ovat muuten hyvin pitk�lti pysyneet, elleiv�t jopa pahentuneet. Ja ne tavat eiv�t ole ik�vi� edes ulkopuolisen katselijan vaan rahtarin itsens� kantilta.

Pahalta n�ytt�� mutta hyv�lt� vaikuttaa

Kanssaliikkujien havaintoja tukemaan ja my�s niit� oikaisemaan on saatu rahtarien terveyskyselyn tulokset. SKAL ja Rahtarit ry j�rjestiv�t kuljetusyritt�jille ja j�rjest�n j�senille kyselyn, jossa tiedosteltiin vastaajien elintapa- ja ravintotottumuksia. Asiaa on lis�ksi tutkinut Ty�terveyslaitos. Tutkimukset tuovat arvokasta tietoa liikenteen ammattilaisten elintavoista, jolloin niit� voidaan parantaa esimerkiksi ammattip�tevyyden jatkokoulutuksessa sek� uusien kuljettajien koulutuksessa.

Rahtarit ry:n kyselyn perusteella kuljettajien el�m�ntavat n�ytt�v�t jossain m��rin huolestuttavilta. Ylipaino, tupakointi, v�h�inen liikunta sek� riitt�m�t�n uni ovat yleisi� piirteit�. Vy�t�r�nymp�ryksen mitta on l�hes puolella yli metrin, vaikka suositus miehill� on alle 93 senttimetri�. Noin nelj�sosa ammattikuljettajista tupakoi; joskin 29 prosenttia on ilmoittanut lopettaneensa polttamisen. Suunnilleen nelj�sosa on kertonut liikkuvansa harvoin, ja sama m��r� on kertonut liikkuvansa 2–3 kertaa viikossa. Per�ti 68 prosenttia on vastannut nukkuvansa alle keskim��r�isen suosituksen eli 8 tuntia.

Vastaajista 86 prosentille on t�rke�� sy�d� terveellisesti.

Ty�terveyslaitoksen kyselyss� vastaajia oli l�hes 600, ja raskaan tavara- ja henkil�liikenteen kuljettajia oli vastaajista 70 prosenttia. Kyselyn mukaan tupakoivia on 29 prosenttia ja viikottain kerralla 6 annosta alkoholia nauttivia 16 prosenttia. Ty�aikana ei sy� lainkaan 5 prosenttia ja v�hint��n puolta tuntia p�iv�ss� ei liiku 37 prosenttia. Unettomuuteen liittyvi� oireita on v�hint��n kerran viikossa 41 prosentilla. L�hes puolella ammattikuljettajista painoindeksi sijoittuu 25 ja 29,9 kilon v�lille pituuden neli�t� kohti, eli heill� oletettavasti esiintyy liev�� lihavuutta. Riski tyypin II diabetekseen on pieni tai jonkin verran lis��ntynyt 65 prosentilla, mutta 19 prosentilla riski on suuri.

Ty�autoon voi ottaa monipuolisen ev�skattauksen ty�p�iv�� pirist�m��n. Ev�it� valittaessa kannattaa huomioida niiden ravintoarvo. T�ysmehu, t�ytetty ruisleip� ja p�hkin�t ovat t�m�n setin ravitsemuksellinen puoli, ja kahvi ja keksit huolehtivat pienest� herkkunautinnosta.

Kuljettajien asenteet ja ajatukset ovat jossain m��rin my�nteisi�. Viidesosa vastaajista on harkinnut ruokailutottumusten muuttamista seuraavan 6 kuukauden aikana, ja nelj�sosa noudattaa jo mielest��n riitt�v�n terveellisi� tottumuksia. Vastaajista 2 prosenttia noudattaa kaikkia niit� periaatteita, jotka kuuluvat tutkimuksen toteuttajan mukaan terveellisiin ruokatottumuksiin, eli muun muassa sy� p�ivitt�in kasviksia, sy� kalaa v�hint��n 2 kertaa viikossa ja k�ytt�� p��asiassa v�h�rasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita. Ruokailun ajankohdan ja ruoan laadun katsoo melkein 90 prosenttia vaikuttavan ty�kykyyn. Vastaajista 86 prosentille on t�rke�� sy�d� terveellisesti.

Huomio el�m�ntapoihin

Usein terveyden edist�miseen liittyviss� artikkeleissa puhutaan huomion kiinnitt�misest� el�m�ntapoihin. El�m�ntavoilla tarkoitetaan silloin ihmisen tekemi� valintoja siit�, mit� h�n sy� ja juo, miten h�n nukkuu ja lep�� sek� liikkuuko h�n. Lis�ksi el�m�ntapoihin voidaan lukea viel� p�ihteiden ja piristeiden k�ytt�, ty�n ominaisuudet sek� henkinen terveys. El�m�ntavat ovat siis valinnan tulos, sill� viime k�dess� jokainen p��tt�� itse, miten ruumistaan k�ytt��. Monien tutkimusten pohjalta asiantuntijat ovat kuitenkin tarjonneet sellaisia menetelmi�, jotka tavoiksi otettuina todenn�k�isesti edist�v�t terveytt�. Niit� menetelmi� esitell��n nyt t�ss� tekstiss�.

T�llaiset el�m�ntapojen terveellisyyteen liittyv�t asiat kuuluvat nykyisin uusien kuljettajien koulutukseen ja varmaan moneen ammattip�tevyyden jatkokoulutusp�iv��nkin. Lis�ksi koska vastaavia asioita k�yd��n l�pi jo peruskoulussa, tuskin kohta kukaan voi kiist�� tiet�neens� hyvist� ja huonoista el�m�ntavoista.

Ravinto

Ravinto on el�misen perusedellytyksi�, ja ehk� siksi ruoka ja sy�minen on aina ollut n�kyv�sti esill� arkisessa el�m�ss�. Nykyisin n�m� kaksi asiaa muodostavat niin moniulotteisen ilmi�n, ett� valintojen tekeminen ei ole kovin helppoa. Kun voimme kuvitella entisajan ihmisten saalistaneen el�imi� ja poimineen kasveja vain n�l�n tunteen poistaakseen, nykyajan ihminen miettii hyvi� ja pahoja ruoka-aineita, tekee valintoja luomun ja tehotuotannon v�lill�, kuluttaa eettisesti tai ep�eettisesti ja harkitsee kasvisruokaa, lis�ravinteiden k�ytt�� tai kenties karppaamista. Sy�minen on pystytty tuotteistamaan, eik� kaikkien my�nteisten tutkimusten tarkoitusperist�k��n voi olla varma. V�lill� uudet tutkimukset tuovat jopa ristiriitaista n�ytt��. Lautasen koostaminen voi siis alkaa n�ytt�yty� hankalana teht�v�n�, mutta kyll� suosituksista yksimielinen linjakin on l�ydett�viss�.

Mik��n ruoka ei ehk� ole suoranaisesti ep�terveellist� niin kauan kuin sit� vain nauttii j�rkev�sti.

Terveellisi� ruokailutottumuksia k�sitelt�ess� puhutaan samassa yhteydess� usein liikunnasta, koska liikunta ja muu ruumiillinen rasitus on keino kuluttaa ravinnosta saatavaa energiaa. Ihmisen ruumishan kuluttaa energiaa jo perustoimintoihin, eli energiaa kuluu ilman merkitt�v�� ruumiillista aktiivisuutta. Yleens� kuitenkin ihminen saa sy�m�st��n ravinnosta niin paljon energiaa, ett� pelk�t elimist�n perustoiminnot eiv�t riit� sen kuluttamiseen. Terveellisten el�m�ntapojen kokonaisuuden yksi osa kuitenkin on ravinto, ja tarkemmin oman lautasen sis�lt�, liikkui ihminen tai ei.

Ep�terveellinen ruoka

Jokainen osaa varmaan nimet� jonkin elintarvikkeen, jonka nauttimista on jollain tavalla rajoitettu. Vaikkapa limsoja ei tulisi litki� kovin usein eik� hampurilaisia kiskoa v�h�n v�li�. Sen sijaan vihanneksia suositellaan sy�t�v�n puoli kiloa p�iv�ss�, ja kalaa olisi hyv� napostella ainakin kerran viikossa. Ruoan terveellisyydest� ja ep�terveellisyydest� puhuttaessa huomio kiinnitet��n ruoassa oleviin ravintoaineisiin, joita ovat esimerkiksi rasvat, proteiinit ja vitamiinit. Hampurilaisissa on paljon rasvaa, kun taas vihanneksissa on runsaasti vitamiineja. Kaikki ravintoaineet ovat l�ht�kohtaisesti elimist�lle tarpeellisia, mutta liian suurina m��rin� ne voivat olla jopa haitaksi. Toisaalta joitakin ravintoaineita ihmisen tulisi saada huomattavasti enemm�n kuin mit� h�n tavanomaisesti saa.

Mik��n ruoka ei ehk� ole suoranaisesti ep�terveellist� niin kauan kuin sit� vain nauttii j�rkev�sti. Esimerkiksi paljon kovia rasvoja sis�lt�v� ruoka, olkoon se vaikkapa hampurilaisateria, muuttuu ep�terveelliseksi siin� vaiheessa, kun kovat rasvat alkavat kerty� elimist��n. Haitallisiksi katsottuja elintarvikkeita voi, ja joissain tapauksissa jopa kannattaakin, nauttia ainakin silloin t�ll�in ja pienin� m��rin�. Esimerkiksi korkeintaan yhdell� annoksella alkoholia p�iv�ss� saattaa olla syd�n- ja verisuonitauteja ehk�isev�� vaikutusta. Toisaalta joidenkin ruoka-aineiden vaikutuksesta ihmisen elimist��n kiistell��n viel�kin, ja v�lill� pitk��n selvin� pidetyt tosiasiat saatetaankin jossain uudessa tutkimuksessa murtaa.

Koska satunnaisesti nautiskeltu hampurilainen tai silloin t�ll�in pureskeltu porkkana ei muuta terveytt�, yksitt�isten ruoka-aineiden sy�misen sijaan pit�isi puhua kokonaisuudesta – ruokavaliosta. Ruokavalio tarkoittaa ihmisen tapaa valita, mit� h�n sy� v�ltt�m�tt�m�n energian saadakseen. Ep�terveelliseksi ihmisen ruokavalio muuttuu siin� vaiheessa, kun h�nen elimist�ns� saa joitakin ravintoaineita enemm�n kuin mit� se niit� kuluttaa. Varsinkin energiaravintoaineita voi kerty� liikaa. T�llaisiin ravintoaineisiin kuuluu jopa kansanterveytt� uhkaava rasva.

Rasva voi olla niin sanottua kovaa rasvaa tai pehme�� rasvaa. Kovasta rasvasta k�ytet��n nimityst� tyydyttyneett rasvahapot ja pehme�st� tyydyttym�tt�m�t rasvahapot. Kova rasva on huoneenl�mm�ss� kiinte��, eli esimerkiksi voi on kovaa rasvaa. Pehme�n rasvan taas tunnistaa siit�, ett� se on huoneenl�mm�ss� juoksevaa. Hyv� esimerkki siit� on rypsi�ljy. Tavanomaisesti sy�v� ihminen saa kovia rasvoja el�inkunnan tuotteista eli esimerkiksi lihasta, maidosta ja joistakin levitteist�. Kovia rasvoja voi siis kuitenkin saada kasvikunnankin tuotteista, kuten palmu�ljyst� ja kookosrasvasta. Pehmeit� rasvoja tavanomaisesti sy�v� ihminen taas saa kasvikunnan tuotteista sek� kalasta. Kova rasva on haitallista ja pehme� rasva on eritt�in suositeltavaa. Kova rasva nimitt�in lis�� kolesterolin m��r�� ihmisen elimist�ss� suurentaen riski� sairastua sepelvaltimotautiin.

Rasvan laadulla ei kuitenkaan ole merkityst� puhuttaessa rasvan kertymisest� elimist��n eli lihoamisesta. Oli rasva sitten kovaa tai pehme��, ei ihmisen tulisi saada rasvaa enemp�� kuin h�n kuluttaa sit�. Rasvaa on kuitenkin ylip��t��n saatava, koska rasva on muun muassa t�rke� aine soluissa ja sill� on merkityst� energian saannissa sek� elintoimintojen s��telyss�. Tiivistetysti voisi siis sanoa, ett� rasvaa tulee saada niin paljon kuin sit� kuluttaa, ja suurimman osan rasvasta pit�isi olla pehme�� rasvaa.

Ylipaino

Ylipaino eli lihavuus johtuu rasvakudoksen suuresta m��r�st� ihmisen elimist�ss� eli yksinkertaisesti siit�, ett� ihmisess� on liikaa rasvaa. Ihminen on saanut ravinnosta enemm�n kaloreita, kuin mit� h�n niit� kuluttaa. N�in ollen lihavuus johtuu sek� huonosta ruokavaliosta ett� liian v�h�isest� energian kuluttamisesta eli k�yt�nn�ss� liikunnan tai muun aktiivisuuden liian pienest� m��r�st�.

Lihavuus n�kyy useimmiten isosta vy�t�r�n mitasta, vaikkakin liev�� ylipainoa voi olla vaikea n�hd� p��llep�in. Lihavaksi ihminen ei voi todeta itse��n vain astumalla vaa'alle, vaan paino pit�� luonnollisesti suhteuttaa ruumiin kokoon. T�st� syyst� lihavuutta mitataan joko mittaamalla vy�t�r�nymp�rys tai painoindeksi. Painoindeksi on ihmisen painon suhde h�nen pituutensa neli��n. Kullekin painoindeksille on vastaava luokitus, joka kertoo lihavuuden vakavuudesta.

Matti painaa 80 kg, ja h�nen pituutensa on 185 cm. Matin painoindeksi on painon suhde pituuden neli��n: 80 : 1,85² ≈ 23,4. Matilla on normaali paino. Laskutoimituksessa pituuden pit�� olla metrein� ja painon kiloina.

Vy�t�r�nymp�ryksen mittaaminen tai painoindeksin laskeminen eiv�t ole kesken��n vaihtoehtoisia tapoja selvitt�� lihavuus, koska vy�t�r�lle sijoittuva lihavuus on vain ylipainon tyyppi. Lis�ksi painoindeksi ei ota huomioon sit�, kuinka suuri osa ihmisen painosta on rasvaa ja kuinka suuri osa esimerkiksi lihasta. Hyv� v�line kotitekoiseen lihavuuden m��ritt�miseen se kuitenkin on.

Ylipaino ei ole vain ammattikuljettajien tai edes ylip��t��n suomalaisten ongelma, vaan se on maailmanlaajuisesti yksi yleisimmist� terveysongelmista. Maailman terveysj�rjest�n WHO:n mukaan ylipainoisia on maailmassa yli miljardi, ja ongelma koskee l�hinn� niin sanottuja kehittyneit� maita. Suomessa ylipainoisten osuus on noin 45 prosenttia. Ammattikuljettajista ylipainoisia on l�hes puolet.

Ylipaino on nykyaikaisen l�nsimaalaisen kauneusihanteen vastainen. Lihavuudesta on ihmisille my�s todellista haittaa. Suuri kuormitus rasittaa niveli� sek� selk�� ja voi aiheuttaa niihin rikkoja ja muita vaivoja. Lihavuus voi aiheuttaa unenaikaisia hengityskatkoksia, sepelvaltimotautia, kihti�, sappikivi� ja naisten hedelm�tt�myytt�. Merkitt�vin riski on kuitenkin kakkostyypin diabetes. Siin� verensokerin m��r� on paaston j�lkeen enemm�n kuin 6 millimoolia litrassa. Tyypin II diabetes ei itsess��n vahingoita ihmist� mutta altistaa h�net lukuisille haitallisille lis�sairauksille.

Terveellinen ruoka

Mik� sitten on ep�terveellisen ruokavalion vastakohta, eli se tapa sy�d� terveellisesti? Suomessa on pitk��n opetettu jo kouluik�isi� sy�m��n hyvin lautasmallin avulla. Lautasmallin mukaan puolet lautasesta on salaattia ja muita tuoreita kasvikunnan tuotteita. Yksi nelj�nnes on taas perunaa, pastaa tai riisi�, ja toinen nelj�nnes lihaa tai kalaa. Ruokapyramidi taas havainnollistaa sit�, miten suuria osuuksia joitakin tiettyj� ruoka-aineita tulisi nauttia. Pyramidin pohja on suuri alue ja siell� sijaitsee terveelliset tuotteet, kun taas pieness� k�rjess� ovat ep�terveelliset tuotteet.

Lautasmalli on hyv� l�ht�kohta tavanomaiseen ruokailuun, jossa ylip��t��n ruoka sy�d��n lautaselta ja annos kootaan runsaasta valikoimasta. Ammattikuljettaja voi noudattaa lautasmallia hyvin esimerkiksi huoltoaseman seisovassa p�yd�ss�, jossa on runsaasti salaattia ja p��ruoka sek� kattavat juomat. Monimutkaiseksi tilanne muuttuu silloin, kun ty�skentelee esimerkiksi �isin eik� seisovia p�yti� ole tarjolla. T�ll�in t�rke�ksi nousee kokonaisuuden yll�pit�minen: vajaavaiset ruokailut ty�aikana t�ytyy korvata vapaa-ajalla, ja toisaalta ty�ruokailuissakin on valittava vaikka kaikista huonoistakin ne parhaat.

Kahvin terveellisyydest� tai haitallisuudesta ei ehk� ole viel�k��n t�ysin�ist� yksimielisyytt�. Kahvi ei ainakaan sis�ll� energiaa, joten ilman sokeria ja kermaa se sopii vaikka painonpudottajalle. Kahvia ei suositella kuitenkaan nautittavan enemp�� kuin viisi kupillista p�iv�ss�.

Toisaalta vaikka lautasmallit n�ytt�v�t aina seisovasta p�yd�st� koostetuilta annoksilta, on hyv� muistaa, ett� mallit ovat vain havainnollistavia kuvia. Oleellista on muistaa mallin sis�lt�: puolet annoksesta on vihre��, nelj�sosa on ravintopitoista lisuketta ja loppu nelj�sosa on lihaa, kanaa tai kalaa. Lautasmallin mukaisen annoksen voi siis koostaa jopa y�vuoroon otetusta valmisruoasta: jos oletettavasti vaikkapa kylm�hyllyn perunamuusin ja lihapullien suhde on puolet ja puolet, pit�� annokseen lis�t� viel� pullien ja muusin yhteism��r�n verran kasviksia. Mukana voi olla vaikkapa kuorittuja porkkanoita tai pari omenaa tai banaania, ja hyv� juoma on pieni purkki maitoa tai t�ysmehu. Terveellisen ruokavalion yll�pit�minen tilanteessa kuin tilanteessa siis ehk� vaatii luovuutta ja kekseli�isyytt�, mutta niinh�n vaativat monet kuljetusalan pikku ongelmatilanteetkin.

Liikunta voi olla my�s muutakin ruumiillista toimintaa kuin perinteinen h�lkk��minen, k�veleminen tai kuntosali.

Annoksen koostumuksen lis�ksi ruokailun s��nn�llisyys on t�rke��. On suositeltavaa sy�d� v�h�n mutta usein, ja ruokailujen v�liss� voi olla 3–4 tuntia. Aamupalasta seuraava ateria voikin olla jo lounas ja lounaasta seuraava p�iv�llinen. V�liss� ilmenev��n pieneen hiukomiseen auttaa pieni v�lipala ja kahvi. Joka tapauksessa annoksien tulisi olla maltillisia. Jos p��tt�� sy�d� vain yhden kerran koko ty�p�iv�n aikana, ja se ainoa kerta on vaikkapa lounas, ei pelk�st��n menet� t�rke�� aamupalaa. Sen lis�ksi todenn�k�isesti tulee kasanneeksi lounaalla valtavan suuren annoksen, jolloin elimist��n tulee paljon energiaa. Toisaalta pitk� aika sy�m�tt� todenn�k�isesti kasvattaa halua sy�d� makeita herkkuja, jotka tarjoavat vain pienen jaksamispiikin muttaa sen p��lle viel� kasan rasvaa.

Terveellisess� ruokavaliossa merkityst� on my�s sill�, millainen ruokailuhetki on. Ruokatauko on parhaimmillaan kiireet�n ja huoleton hetki nauttia ruokaa ehk�p� hyv�ss� ty�kavereiden seurassa. Ruoka tulisi pureskella kunnolla eik� sit� saisi hotkia. Jos sy� nopeasti, kyll�isyyden tunne saattaakin yht�kki� yll�tt��. Mahalaukun t�yttymisest� kertova viesti voi kulkeutua nimitt�in aivoihin jopa 20 minuuttia. Ruokailun p��lle voi vaikka ottaa hytiss� pienet 15–30 minuutin torkut varsinkin, jos edellisen� tuli nukuttua huonosti ja v�symys painaa. Toimiva ruokatauko ei ole vain ruumiin vaan my�s mielen ravintoa.

Ammattikuljettajan aamu l�htee k�yntiin kenties n�in. Kaurapuuro ja ruisleip� tarjoavat hiilihydraatteja, joiden ansiosta kuski jaksaa painaa lounaaseen asti. Tuoreet kasvikset ja tuoremehu raikastavat aterian ja antavat vitamiineja, jotka pitk�ll� t�ht�imell� suojaavat elimist�� taudeilta. Rasvaa annoksessa ei ole juuri nimeksik��n.

Liikunta

Tutkimukset osoittavat kiistatta s��nn�llisen liikunnan hy�dyn terveydelle. Riitt�v� aerobinen kunto ehk�isee ennenaikaisen kuoleman vaaraa, ja hyv� lihaskunto on yhteydess� hyv��n suorituskykyyn ja el�m�n laatuun varsinkin ik��ntyvill�. Liikunta voi olla my�s muutakin ruumiillista toimintaa kuin perinteinen h�lkk��minen, k�veleminen tai kuntosali. Esimerkiksi piha- ja mets�ty�t sek� portaiden nousu pist�v�t kehon osat t�ihin niin, ett� ne alkavat kuluttaa energiaa elimist�st�. Liikunnan ja muun fyysisen aktiivisuuden merkitys onkin sek� sit�, ett� elimist�st� saadaan rasvaa pois energian kuluttamisen kautta, ett� sit�, ett� kehon osien rappeutumista estet��n niit� k�ytt�m�ll�.

Jos ihminen ei kuluta niin paljon energiaa, kuin mit� h�n sit� saa, h�n alkaa lihoa. Rasva alkaa kerty� elimist��n ja n�kyy lihavuutena. Riski sairauksiin kasvaa. Sepelvaltimotaudissa syd�meen verta kuljettava paksu verisuoni, sepelvaltimo, tukkeutuu v�hitellen rasvajuosteiden kertyess� sen sein�miin. Hapen kierto heikkenee, ja suonen tukkeutuessa kokonaan seurauksena voi olla syd�ninfarkti. Riitt�v� liikunta ja muu ruumiillinen aktiivisuus ehk�isev�t sepelvaltimotaudin riski�, ja oikea m��r� oikeanlaista liikuntaa hidastaa alkaneen taudin etenemist�.

Liikunnalla on lis�ksi vaikutusta osteoporoosin eli luukadon ehk�isyss�. Nuorilla liikunta vahvistaa luustoa. Luiden vahvistumista edesauttaa iskuja, hyppyj� ja t�r�hdyksi� sis�lt�v� liikunta, kuten maila- ja pallopelit, sek� kuntosali, koska kuntosalilla luihin kohdistuu mekaanista rasitusta. Liikunta paksuntaa lis�ksi nivelrustoa, ja toisaalta liikunnan puute vaikuttaisi ohentavan sit�. Ohenevasta nivelrustosta voi olla seurauksena kiusallinen nivelrikko.

Liikunta n�ytt�isi olevan yhteydess� my�s mielialaan. Liikuntaa v�h�n harrastavat vaikuttaisivat sairastuvan useammin depressioon kuin paljon liikkuvat. Liikunta lis�� hyv�n mielen tunnetta. Liikunta voi my�s pienent�� riski� sairastua sy�p��n. T�st� ei ole viel� vahvoja tutkimustuloksia, mutta kohtuullisesti kuormittavan liikunnan on havaittu pienent�v�n riski� sairastua paksusuolisy�p��n ja rintasy�p��n.

Liikunta ja ruokavalio

Ihmisen liikunta- ja ruokailutottumukset muodostavat kokonaisuuden, joka vaikuttaa h�nen terveyteens�. Liikunnan ja ruokavalion suhde on aika moninainen: Yht��lt� liikunta on keino poistaa ravinnosta aiheutuvia ongelmia, ja toisaalta ravinnon teht�v� on mahdollistaa liikunta ja siit� palautuminen. Ihanteellista onkin n�iden kahden v�linen tasapainoinen suhde, jossa molempia on riitt�v�sti muttei liikaa. T�llaiseen tasapainoiseen suhteeseen p��st�kseen ihmisen on joskus n�ht�v� vaivaa, mutta tavoittelemisen aloittaminen on vaivatonta.

Painonhallintaan varmaan jokainen asiantuntija suosittelee liikuntaa ja oikeita ruokailutottumuksia. Suosituksen ravinto-osuudessa voisi ajatus olla v�hent�� energian kertymist� entist� enemm�n ja toisaalta saada jaksamista parantavia ravintoaineita. Liikunta-osuudessa sitten taas t�hd�t��n liikakilojen, eli liikaenergian, polttamiseen liikumalla. Yleens� painonhallintaan sopivaksi liikunnaksi katsotaan kevyt liikunta, koska silloin elimist� ottaa energiaa rasvoista eik� hiilihydraateista. Pelk�st��n liikunta ja muu ruumiillinen aktiivisuus ei v�litt�m�sti polta kaloreita, mutta se my�s kasvattaa lihasmassaa. Kun lihasmassa on suurempi, ihminen kuluttaa suurentuneen aineenvaihdunnan ansiosta per�ti levossa enemm�n energiaa.

Miten liikkua?

Liikunnan ei pid� olla vastenmielist�. Jokainen voi valita itselleen sellaisen liikkumisen muodon, jossa viihtyy ja joka motivoi h�nt� liikkumaan s��nn�llisesti. Monelle voi sopia hyvin yksi varteenotettava liikunnan muoto, arkiliikunta. Arkiliikunta on portaiden k�ytt�mist� hissin sijaan, mets�t�iden tekemist�, nurmikon leikkaamista ja koiran ulkoiluttamista. T�llainen arkiliikunta voi jopa edist�� laihtumista. Toisaalta arkiliikunta on suositeltavaa kenelle tahansa – oli h�nell� tarvetta laihduttaa tai ei. Arkiliikunnan riitt�vyytt� pystyy arvioimaan askelmittarin avulla, ja 7 500–10 000 askelta p�iv�ss� on jo kohtuullinen taso. Kohtuullisen liikunnankin on katsottu riitt�v�n painon pit�miseksi kurissa, jos se vain polttaa saman m��r�n energiaa. Laihduttajan ei siis tarvitse l�hte� heti 10 kilometrin h�lk�lle, vaan h�n voi polttaa samat kalorit kevyemm�ll�kin toiminnalla.

Yksi arkiliikunnaksi laskettava fyysisen aktiivisuuden ilmentym� on ty�liikunta, siis ty�teht�vist� saatava liikunta. Kuljetusalaa ei voi v�heksy� t�ss� mieless�, kun vertaa vaikkapa toimistoty�h�n: jo korkeaan kuorma-auton hyttiin nouseminen k�y arkiliikunnasta saati sitten lavojen siirtely pumppuk�rryill� ja sidontaketjujen heittely tukkipinojen ylitse. Toisaalta kuljetusalan ty�ss� kielt�m�tt� istutaan paljon ratin takana, ja ruoasta saatavan energian m��r� ylitt�� hyvin helposti kuluvan energian m��r�n. Mutta toiseen ��rip��h�n kuljetusalan t�ist�kin sijoittuu esimerkiksi roskakuskin ty�, sill� siin� ty�ss� autoon noustaan satoja kertoja p�iv�ss� ja vedet��n satojakin kiloja painavia astioita. Kuitenkin mit� v�hemm�n ty�teht�viss� on liikunnallisuutta, sit� enemm�n korostuu ruokavalion laatu ja muun liikunnan m��r�.

Jos ihmisen paino on kunnossa ja h�n t�ht�� terveytt� entisest��n edist�v��n liikuntaan, on liikuntatottumusten ja ruokavalion oltava erilaisia. Ruokavaliossa korostuu liikkumista ja liikunnasta palautumista edist�vien ravintoaineiden saanti, ja liikunta on kuormittavaa ja s��nn�llist�. T�llaista liikuntaa kutsutaankin terveysliikunnaksi erotukseksi arkiliikunnasta, ja terveysliikuntaa voi suositella kaikille.

Jos nukkuu kahden viikon ajan joka y� kaksi tuntia v�hemm�n, vastaa ajokyky 0,9 promillen humalatilaa.

Nukkuminen ja lepo

Ihmisen elimist� tarvitsee aina ajottain ty�rauhan, ja sen se saa silloin, kun ihminen on unessa. Ihmisen nukkuessa lihakset ja muu keho siirtyv�t lepotilaan ja palautuvat p�iv�n rasituksista. Aivot sen sijaan ovat unen aikana kaukana lepotilasta, sill� nykytiedon mukaan aivosolut palautuvat ja lis�ksi aivot tallentavat t�rkeit� tapahtumia muistiin. Elimist�n lep��misen kannalta syv� uni eli NREM-uni on t�rke��. Sen sijaan oppimisen ja psyyken levon kannalta vilkeuni eli REM-uni on t�rke��, ja y�n aikana syv� uni ja vilkeuni vuorottelevatkin kesken��n. Riitt�v� unen m��r� on yksil�llist� ja vaihtelee 4 tunnista 9 tuntiin. Ihmisen tulee her�tess��n tuntea itsens� lev�nneeksi ja pirte�ksi.

Nukkumisen ongelmat

Ihminen ei joka y�n� voi nukkua niin paljon kuin h�nen tarvitsisi, ja poikkeavan lyhyet y�unet voi korvata nokosilla tai menem�ll� seuraavana iltana aikaisemmin petiin. Sen sijaan jatkuva univaje ja siit� seuraava univelka ovat ongelma. Liian v�h�isest� nukkumisesta saattaa seurata monia ruumiin ja mielen sairauksia. Lis�ksi riitt�m�t�n lepo vaikuttaa muun muassa keskittymiskykyyn, mik� on varsinkin liikenteess� ongelma. Tutkimusten mukaan 24 tunnin valvominen vastaa noin yhden promillen ja 17 tunnin valvominen 0,5 promillen humalatilaa. Jos nukkuu kahden viikon ajan joka y� kaksi tuntia v�hemm�n, vastaa ajokyky 0,9 promillen humalatilaa.

Humalatilan kaltaisen huonon havainnointi- ja keskittymiskyvyn lis�ksi riitt�m�t�n uni voi aiheuttaa rattiin nukahtamista. Er��n tutkimuksen mukaan kuolemaan johtaneissa onnettomuuksissa rattiin nukahtaneista kuljettajista 57 prosenttia oli nukkunut alle 6 tuntia onnettomuutta edelt�v�n� y�n�. Muista kuljettajista alle 11 prosenttia oli nukkunut niin v�h�n, eli ilmeisesti alle 6 tunnin y�uni oli lis�nnyt riski� nukahtaa rattiin. �isin ajavien on t�rke�� lev�t� hyvin, vaikka se voi p�iv�aikaan ollakin vaikeaa. V�symyksest� johtuvia onnettomuuksia tapahtuu suhteellisesti eniten aamuy�ll�, jolloin ihminen on alttiimmillaan nukahtaa. Siihen aikaan ajettaessa tulisi v�ltt�� yli kahden tunnin yht�mittaista ajamista.

Ongelmat riitt�v�ss� unen saamisessa voivat olla itsest� riippumattomia. Toisten on vaikea nukahtaa ja he nukkuvat huonosti, ja toiset nukahtavat aina vain ja koisivat kuin tukki. Pitk�kestoisten, ainakin yli kuukauden mittaisten, unih�iri�iden syyn� voi olla jokin mielen tai ruumiin terveyteen liittyv� vaikeus, kuten alati stressaava el�m�ntilanne, alkoholin k�ytt�, dementia, syd�men vajaatoiminta tai kilpirauhasen liikatoiminta. Toisaalta unettomuus voi vain olla rakenteellinen ominaisuus eli jollekin henkil�lle ominainen. Nukahtamista voi koittaa helpottaa er�ill� itsehoidollisilla keinoilla. Esimerkiksi makuuhuoneen l�mp�tilan on oltava sopiva, eik� s�nkyyn pid� menn� ennen kuin kokee itsens� uneliaaksi.

Tauot

Nukkuminen on v�ltt�m�t�nt� elimist�n palautumisen kannalta, mutta ei kaikki muu aika voi sitten olla ty�n tekemist�. Ihmisen on hyv� unohtaa hetkeksi ty�asiat, ja siin� saattaa edesauttaa rentoutuminen vaikkapa hauskassa seurassa tai itsekseen kotona. Ty�p�iv�n aikanakin rentoutumiseksi voidaan katsoa tauon pit�minen. Tauot ovat suorastaan laissa m��ritelty ty�ntekij�n oikeus. Kuljetusalalla tauot ehk� n�ytt�ytyv�t osittain ristiriitaisessa valossa, koska ajo- ja lepoaika-asetus sek� ty�aikalaki m��rittelev�t ankarasti niiden pit�mist�. T�ll�in lakis��teinen tauko voi koittaa hetken�, jolloin taukoa ei juuri huvittaisi tai edes pystyisi pit��m��n.

Tauot ovat hyv�� aikaa yll�pit�� henkist� ja ruumiillista terveytt�. Kun poistuu autosta kahvitauolle, voi v�h�n py�r�ytell� hartioita ja venytell� rasittuneita raajoja. Muutamakin hartioiden py�r�ytys ehk�isee hyvin j�ykkyytt� hartioiden seudulla. Tauolla kannattaa nauttia jotain virkist�v�� ev�st�, ellei ole sitten lounaan aika. Y�ty�l�isen kannattaa pit�� usein lyhyit� taukoja, joiden aikana h�n virkist�� itse��n. N�in h�n voi ehk�ist� nukahtamista rattiin.

Muut el�m�ntavat

Tupakka ja alkoholi

Ty�terveyslaitoksen ja Rahtarit ry:n kyselyt antoivat hieman erilaista osviittaa tupakoivien ammattikuljettajien m��r�st�. Raskaan liikenteen kuljettajista siis ehk� nelj�sosa polttaa tupakkaa. Tupakkatuotteiden haitallisuudesta tiet�v�t varmaan l�hes kaikki. Tupakointi altistaa syd�n- ja verisuonitaudeille, keuhkoputken ahtauttavaan tulehdukseen, joukkoon erilaisia sy�pi�, suusairauksiin, raskauteen ja hedelm�tt�myyteen liittyviin poikkeustiloihin sek� erilaisiin muihin terveysongelmiin. Lis�ksi tupakointi altistaa ymp�rill� olevat ihmiset tupakan haitoille. Tupakka my�s pilaa esimerkiksi auton ohjaamon.

Y�ty� saattaa lis�t� riski� sairastua esimerkiksi sepelvaltimotautiin ja rintasy�p��n.

Alkoholi taas voi olla aina joskus tarpeellinen nautinto, mutta alkoholia nautittaessa on tietysti pysytelt�v� poissa ajoneuvon ohjaimista. Alkoholilla on todettu olevan my�nteist� vaikutusta terveyteen, jos sit� nauttii pieni� m��ri�. Esimerkiksi 0,5–1 annosta p�iv�ss� alkoholia nauttineet ovat n�ytt�neet kuolevan v�hemm�n sepelvaltimotautiin kuin sellaiset, jotka eiv�t ole nauttineet alkoholia lainkaan. Toisaalta kun alkoholin kulutus on kasvanut 1 annoksesta p�iv�ss�, on taas kuolleisuuskin sepelvaltimotautiin lis��ntynyt. Alkoholi on siis jopa perusteltu vapaaillan rentoutumisjuoma, mutta liialti k�ytettyn� se on vaaraksi terveydelle.

Tupakoijista 80 prosenttia on huolissaan tupakoinnin vaikutuksesta terveyteen, 60 prosenttia haluaa lopettaa ja 40 prosenttia vuosittain yritt�� lopettamista. Lopettaminen vaatii joskus kovaa tahtoa, mutta sill� on my�nteisi� vaikutuksia jo v�litt�m�sti.

Y�ty� ja muu vuoroty�

Ep�s��nn�lliset ty�vuorot ovat kuljetusalalla tavanomaisia. Ty�p�iv� saattaa veny� reilusti yli 10-tuntiseksi, ja t�llaisia p�ivi� voi olla useita per�kk�in. Moni kuljettaja tekee ty�t �isin. Y�ty� ja muut poikkeavat ty�ajat ovat kuitenkin jopa terveysriski. Ihmisen elimist�n biologisten rytmien s��tely nimitt�in perustuu siihen l�ht�kohtaan, ett� ihminen on hereill� valoisaan aikaan ja nukkuu pime��n aikaan. Nukkuminen elimist�n kannalta poikkeavina ajankohtina ei aina takaa riitt�v�n laadukasta unta. Nimenomaan uni olisi kuitenkin t�rke�� sen kannalta, ett� elimist� pystyisi suojautumaan sairauksilta. Varsinkin pitk��n jatkuvana y�ty� saattaa lis�t� riski� sairastua esimerkiksi sepelvaltimotautiin ja rintasy�p��n. Lis�ksi y�ty�ll� on v�litt�m�t vaikutukset: aamuy�n tunteina ihmisen vireystaso on matalimmillaan, jolloin esimerkiksi liikenneonnettomuuden riski on korkeampi.

Haitoista huolimatta noin nelj�sosa ty�ss� k�yvist� suomalaisista tekee vuoroty�t� tai noudattaa ep�s��nn�llisi� ty�aikoja. Toisaalta joillekuille vuoroty� soveltuu paremmin kuin toisille. Y�ty�h�n pystyv�t paremmin sellaiset ihmiset, jotka ovat iltaisin virkeit� mutta joille aikaisin her��minen tuottaa tuskaa. Aamuvirkuille aikaisin her��minen k�y hyvin, ja heille y�ty� ei sovellu niin hyvin. Y�ty� ja muu vuoroty� soveltuu my�s paremmin nuorille. Ihmisen ik��ntyess� h�nen kykyns� sopeutua ep�s��nn�llisiin ty�aikoihin huononee ja h�nelle nukkuminen y�vuoron j�lkeen on vaikeampaa. Sopeutuminen y�ty�h�n n�ytt�isikin heikkenev�n ihmisell� 45. ik�vuoden j�lkeen. Joka tapauksessa kenellek��n ei varsinkaan y�ty�t� voi silti ainakaan suositella.

Tunne-el�m�

Henkisen kunnon yll�pit�minen on v�hint��n yht� t�rke�� kuin fyysisest� kunnosta huolehtiminen. Mielialaan vaikuttaa monet asiat, ja v��r�nlainen mieliala vaikuttaa vastaavasti muihin asioihin. Ty�panoskaan ei v�ltt�m�tt� ole h��pp�inen, jos mielt� kaivelee jotkin huolet. Kiire, stressi, v�linpit�m�tt�myys, itsekkyys ja kiitt�m�tt�myys lienev�t yleisi� kuljetusalan ilmi�it�, jotka tulevat alasta itsest��n sek� kuljettajien tyypillisest� toimintaymp�rist�st�, liikenteest�. Vaikeuksiin suhtautumista ja niist� selviytymist� auttaa vahva luonne ja my�nteinen ote el�m��n, mutta joskus ihminen ei ilman ulkopuolista apua selvi�. T�ll�in ty�nantajan, luottamusmiehen tai ty�terveyden puoleen k��ntyminen on avuksi.

Itsens� terveeksi ja onnelliseksi kokeva ihminen on kullanarvoinen ty�ntekij�. T�llainen tyytyv�isyys saa ihmisen my�s yll�pit�m��n hyv�n� pysynytt� terveydentilaa, jolloin h�nell� on todenn�k�isesti hyvin v�h�n sairauspoissaoloja ja h�n pystyy tarjoamaan loistavan ty�panoksen. Terveellisiin el�m�ntapoihin panostaminen on siis sijoitus, joka voi aluksi tuntua vaikealta mutta joka varmasti maksaa itsens� my�hemmin takaisin.

Tekstiss� k�ytetyt l�hteet
Rahtarit-lehti 1/2011, 2/2011, 3/2011, 4/2011 (lehtileikkeit�)
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_osio=&p_artikkeli=dlk00042
http://fi.wikipedia.org/wiki/Ylipaino
http://www.ttl.fi/partner/virkeana_ratissa/materiaalit/Documents/Virke...sikirja-low.pdf
http://www.ttl.fi/partner/virkeana_ratissa/Sivut/default.aspx
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_osio=&p_artikkeli=dlk01007
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00534
http://www.tohtori.fi/?page=5999474&id=8438194
http://www.tohtori.fi/?page=5999474&id=9262765
http://www.uniliitto.fi/File/HYVa__UNI_2010.pdf
http://www.tohtori.fi/?page=0708511&id=7180332
http://www.tohtori.fi/?page=0708511&id=7808209
http://www.tohtori.fi/?page=7978510&id=7079757
http://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=pah00006

Kommentointi

Kommentit tarjoaa Disqus

Seuraava kirjoitus | Kaikki kirjoitukset | Edellinen kirjoitus

Avainsanat

terveys, kuljetusala



apks.fi Youtubessa Tilaa RSS-sy�te